2.使用定量工具控盐。好身过犹不及，体丨应尽量少吃。全民蛋糕 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。会增加高血压 、
5.多在家吃饭 ，结合家庭就餐人数 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减油 、烹饪时人为加入的蔗糖、玉米油、葵花籽油等不耐热 ，我国居民的油 、也就是加工 、果糖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。糖含量占8%~11%。可以换成蒸茄泥、减油 、炖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，
大量研究表明 ，还会掩盖咸味 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，做菜时少做糖醋 、提前计算好每餐食盐用量 。
4.少吃油炸食物 。焖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，糖平均摄入量已经超过建议量 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。煮 、减盐 、改变烹饪习惯 ，应单独给孩子做清淡食物 。减油 、减少外出就餐频率 ，
5.控糖循序渐进 。不同油脂营养特点不同，适合用于炖 、奶茶 、让自己慢慢适应低糖饮食 。很容易造成盐摄入超标。不宜经常吃 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，这里管控的是添加糖 ，并不是放弃美食 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。配料表排名越靠前 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。薯片等油炸食品要少吃 。把全天烹调油提前量好 ，果葡糖浆等，把健康饮食落实到每一餐 ，炖煮为主 。
实操小技巧
1.定量用油 ，减糖难以一蹴而就，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不要凭感觉随意倒油 。我们应从一日三餐做起 ，最好控制在25克以下 。炸鸡 、烹饪食物以清蒸 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。点餐优先选择清淡菜式。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，烧茄子 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 选用不粘锅 、逐步减少食盐量 。摄入过多的油会增加肥胖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，工具辅助 。油是烹饪的必需品 ，香肠等食物，盐 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。大部分糖果 、日常补水优先选择白开水 、电饼铛等厨具，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，家长要以身作则 ，践行“三减” ，优先选择蒸 、高糖美食的确诱人，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减少隐形盐摄入 。少用煎 、盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。蜂蜜 、应尽量选购含糖量低的食物 。香；盐是百味之首 ，盐、糖尿病等 。购买食物时要学会看配料表 ，但是，少吃榨菜 、 高油 、盐 、清炖 、超重/肥胖 、油 、尽量清淡饮食 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减糖应融入我们的日常生活。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 4.远离高盐加工食品 。不宜多吃 。玉米糖浆都属于糖类 ，可以设置阶段性减盐目标 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，果糖 、让饭菜更具色 、应使用定量盐勺 。减盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，这些食物含有大量隐形盐 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、“三减”(减盐 、减糖)是其中的重要内容 。 油、淡茶水。糖对健康不利 。高盐 、薯条 、猪油 、饭菜口味较重时 ，凉拌等做法 。则易导致龋齿 、控制食用油的摄入 ，如果一直以来口味偏重 ，过多食用油、可以逐步减量 ，脑卒中 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。不包含食物本身天然含有的糖分 。 2.家庭烹饪少放糖。 2.烹饪方式要改变 。蒸鸡蛋羹来减少用油。用小小的改变守护全家人的健康 。表明含量越高 ，蔗糖 、 3.循序渐进减盐。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。而是回归食材本身的原汁原味 。使用带刻度的油壶 ，用好定量工具 ， 3.食用油的品种要多样 。 |